Pump-It-Up és un ball amb elements d’aeròbic, en què una persona necessita aguantar una barra, amb pancakes o sense, segons el nivell d’entrenament. El ball va aparèixer als anys noranta a Nova Zelanda gràcies a l’entrenador Phillip Mills. La majoria dels seus estudiants eren dones, de manera que la bomba va continuar sent un esport femení.
Instruccions
Pas 1
El més important en l’aeròbic de bomba és el pes de la barra. Els principiants només agafen la vareta, però a mesura que els músculs s’enforteixen, s’hi posen panellets. El pes mínim d'entrenament de les dones és de 2 kg.
Pas 2
Pump aerobics desenvolupa alleujament muscular, resistència, tensa els contorns de la figura, però no contribueix a la pèrdua de pes. Durant l’entrenament, el dolor i les molèsties als músculs són un signe que cal canviar alguna cosa, alguna cosa que està fent malament. És important seguir exactament els moviments de l'instructor per evitar-ho.
Pas 3
L'ocupació és un dels principals moviments de la bomba. En aquest cas, la barra hauria de quedar plana sobre les espatlles, prémer-la des de dalt amb les mans. Recolzeu-vos als talons, traieu la pelvis cap enrere, doblegueu els genolls. Seieu amb les cuixes paral·leles al terra. Alceu-vos també als talons. L’esquena ha de ser recta en tot moment, mireu cap endavant.
Pas 4
Premeu des del pit. Acuéstese en un banc especial o en un esglaó cobert de catifes. Doble els genolls i els peus toquen completament a terra. Estireu els braços amb la barra sobre el pit i, a continuació, doblegueu-los, estenent els colzes a 90 °. Després de baixar la barra, expireu i torneu a aixecar-la.
Pas 5
La premsa francesa es fa des de la mateixa posició inicial: estirat a l’estepa, l’esquena des de la cintura fins als omòplats la toca, les cames estan doblegades als genolls i els peus al terra. Esteneu les cames a l’amplada de les espatlles, mantingueu la barra amb una subjecció estreta, aixequeu els braços, però no la tireu completament. Doblegant els colzes, inclineu la barra fins al nivell del front i, a continuació, torneu-la a aixecar. Els colzes i les espatlles són paral·leles, el llom queda fermament al graó.
Pas 6
La durada de l’entrenament és d’una hora. Finalment, estireu exercicis per alleujar el dolor, rentar l’àcid làctic i relaxar els músculs.
