Els homes amb un bell cos elevat atrauen l'atenció de les dones, es veuen segurs i autosuficients. Per a alguns, un físic fort és un factor important a l’hora de sol·licitar una feina. Per tal d’aconseguir aquest o aquell objectiu, molts volen obtenir resultats ràpidament i estan interessats en augmentar-los en sis mesos. No hi ha una resposta definida a aquesta pregunta, ja que l’èxit en el culturisme depèn de molts factors: tipus de cos, herència, estat de salut i altres. No obstant això, hi ha recomanacions generals per a tothom que augmentaran significativament el volum muscular i el pes corporal.
Instruccions
Pas 1
Entrena 3 vegades a la setmana durant 40-60 minuts. Feu exercicis de força amb peses i el vostre propi pes corporal. Una bona base per començar el culturisme seran les flexions de dos i un braços, les flexions a les barres desiguals, les flexions amb una empunyadura àmplia, els alts de les cames a la penjada de la barra, aixecant el tors d’una tendència propensa. posició sobre un banc inclinat, saltant d'una posició a la gatzoneta. Feu exercicis amb el vostre pes corporal 10-25 vegades, fent 3-4 sèries. Un cop hàgiu enfortit els músculs, passeu a l'entrenament amb barres. Comenceu amb exercicis bàsics: posicions a la gatzoneta, pes mort, pressa de banc. Aquests exercicis impliquen diversos grups musculars alhora i, amb el màxim esforç, contribueixen al creixement de la massa muscular. El primer mes, feu 4 sèries de 8-10 repeticions i, a continuació, podeu passar a pesos més pesats de 4-6 i 2-3 repeticions. Preneu-vos 3-5 minuts entre sèries i intenteu augmentar gradualment el pes a la barra. A mesura que augmenta la càrrega, el pes corporal començarà a créixer. És millor treballar músculs individuals (bíceps, tríceps, etc.) amb exercicis amb peses durant 8-12 repeticions. Dividiu pel dia els grups musculars que treballareu, per exemple, el dilluns, els músculs del pit i els braços, el dimecres, els músculs de l'esquena, el divendres, els músculs de les cames. Bombeu els abdominals 2-3 vegades a la setmana.
Pas 2
Menja 4-6 vegades al dia. El pes començarà a augmentar, sempre que la ingesta de calories de la ingesta d’aliments superi el nombre de calories invertides al dia. La principal font de calories són les proteïnes i els hidrats de carboni. La vostra dieta ha d’incloure definitivament ous, carn, peix, productes lactis, llegums, cereals i patates. No us oblideu de les fruites i verdures fresques. Són fonts de vitamines. També és útil prendre un curs de multivitamínics. Si teniu un físic magre de forma natural, utilitzeu creatina i proteïnes a més de la vostra nutrició esportiva principal.
Pas 3
Descanseu molt. El descans és fonamental per a la recuperació muscular. Dormiu almenys 8 hores al dia. Eviteu l’estrès. Eliminar l’activitat aeròbica perllongada (córrer, anar en bicicleta). Ajuden a cremar greixos, de manera que poden frenar el creixement muscular. Recordeu que l’exercici excessiu és tan dolent per als músculs com la manca d’exercici. Les hores d’entrenament són moltes de culturistes professionals i els primers sis mesos d’activitat física han de ser moderats.
